Stress ist nicht das, was uns passiert. Es ist unsere Reaktion auf das, was passiert.
Wie Yoga bei Stress und Erschöpfung hilft
Gestresst, erschöpft, zerstreut. Irgendwie dabei, ohne wirklich da zu sein. Das kommt dir bekannt vor?
Wenn du dein Stresslevel senken möchtest, dann bist du hier richtig.
Hier erfährst du mehr über die typischen Stressreaktionen deines Körpers und wie Yoga bei der Stressreduktion helfen kann.
Wie entsteht Stress?
Stress tritt auf, wenn unser Körper auf Veränderung und bestimmte Situationen reagiert. Stress ist relativ individuell und zeigt sich auf vielerlei Weisen.
Stress ist zwar negativ konnotiert, muss aber nicht zwingend negativ sein. Stress ermöglicht uns, in einem bedrohlichen Umfeld schnell zu handeln und so unser Überleben zu sichern und das ist dann erstmal positiv. Außerdem gibt es positiven Eustress, den wir beispielsweise erleben, wenn uns Arbeit oder Belastung erfüllt, unseren „Akku lädt“ und aus dem wir gestärkt heraus gehen.
Es gibt aber eben auch die Veränderung, die wir als negativ bewerten. Dies kann ein Ereignis sein (Unfall, Tod von Angehörigen, usw.) oder ein Stress, der fortwährend latent auf uns einwirkt und dem wir uns nicht ohne Weiteres entziehen können (Krankheit, Beruf, Kinder usw.).
Anhaltende Stressoren, wie Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit und Mehrfachbelastung sind typische Faktoren unserer modernen Industriegesellschaft. Die Liste möglicher Stressoren ist lang. Einen guten Überblick bietet die Stress-Skala von Holmes und Rahe, die die Auswirkungen von Stress durch Lebensereignisse in Form eines Punktesystems misst.
Im Ergebnis lassen sie die eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund treten und begünstigen, dass das Gefühl für sich selbst verloren geht und Körpersignale nicht bewusst wahrgenommen werden. Diese Belastung wirkt auf das Nervensystem und hat somit Einfluss auf unsere Gedanken, Gefühle und Verhalten.
Der Begriff »STRESS« für die Reaktion des Körpers auf Veränderungen prägte 1936 der Mediziner Hans Selye.
Mit welchen Symptomen zeigt unser Körper, dass er Stress hat?
Jeder reagiert anders auf Stress, unmittelbarer oder langfristig, aber es gibt typische Stressreaktionen bei zu viel negativem Stress (Distress): Gereiztheit und Stimmungsschwankungen, Gleichgültigkeit, Nervosität, langanhaltende Verspannungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Zähneknirschen und Schlaflosigkeit. Die Liste ließe sich noch um einige Symptome erweitern.
Wenn du verstehen möchtest, wie dein Körper auf Stress reagiert, kann es zum einen hilfreich sein, ein Verständnis für das Nervensystem deines Körpers zu entwickeln.
Vielleicht möchtest du aber auch gleich erfahren, was bei Stress helfen kann. Dann scrolle weiter zum Abschnitt „Was hilft bei Stress“. Spoiler: eine universelle Antwort darauf gibt es leider nicht.
Die Rolle des Nervensystems bei Stress
Das autonome, auch unbewusstes Nervensystem spielt eine große Rolle im Zusammenhang mit Stress, denn es steht in Interaktion mit der Außenwelt, es verarbeitet Signale und reagiert auf Reize, indem innere Prozesse angestoßen werden.
Diese inneren Prozesse sind beispielsweise die Atmung, die Verdauung und den Herzschlag.
Diese Prozesse passieren unbewusst und in beide Richtungen, z.B. indem die Atmung beschleunigt oder verlangsamt wird.
Im Nervensystem herrscht also eine dynamische Fluktuation, um flexibel auf unsere Umwelt reagieren zu können.
Je nachdem in welcher Situation wir uns befinden, übernimmt der Parasympathikus (Ruhenerv, Erholung und Entspannung) oder der Sympathikus (Kampf- oder Flucht-Mechanismus, Stressbewältigung) und stößt entsprechend die teils gegensätzlichen Funktionen an.
Welche Stressreaktionen des Körpers treten unmittelbar auf und wie wirkt sich langanhaltender Stress aus?
Ein zu viel an negativem Stress bringt uns in den Kampf- oder Flucht-Modus und unser Sympathikus ist aktiv.
Du fühlst dich dann vermutlich überfordert (Belastungsstress) oder nicht sicher (Bedrohungsstress).
Die Signale von Stress äußern sich bei jedem anders – so beispielsweise als unruhige Verdauung oder Gleichgültigkeit.
Stelle dir einmal vor du befindest dich in einer Kampf- oder Fluchtsituation. Wenn du nach innen spürst, wird dir dein Körper möglicherweise schon allein bei der Vorstellung rückmelden, wie er auf Stress reagiert.
Möglicherweise reagiert dein Körper mit Anspannung auf Belastung. Das kann zu einem dauerhaft erhöhten Muskeltonus und anhaltenden Verspannungen führen und Schmerzen verursachen. Typische Körperregionen, die dann betroffen sind, sind: Rücken, Schulter, Nacken, Kiefer und Kopf.
Wenn auch die Atmung beeinträchtigt ist, weil sie flacher oder schneller wird, kann sogar das Zwerchfell, unseren größten Atemmuskel verspannen. Man sagt auch, dass das Zwerchfell der Mittler zwischen der Körper und Geist ist und sich verspannt, wenn Zeichen von Stress und Spannungen, aus dem Alltagsleben auftreten.
Etwas schwieriger wahrnehmbar ist die kurzfristig verminderte Durchblutung des präfrontalen Kortex bei Stress. Unser logisches Denken und Entscheidungsfähigkeit sind dann vermindert.
Ein ständig erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol steht auch in Zusammenhang mit einer erhöhten Aktivität der Amygdala (Angstzentrum) und einer reduzierten Aktivität des Hippocampus (Gedächtsniszentrum). Dieser Zustand hemmt die Bildung neuer Neuronen.
Negativer Stress und der falsche Umgang damit, ist einer der stärksten Indikatoren für ein erhöhtes Risiko weiterer Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder Schlaganfall.
Stress gilt als außerdem als Hauptursache für die am häufigsten auftretenden Beschwerden im Bereich Schmerzen des Muskel-Skelett-Systems, psychische Erkrankungen wie z.B. Burnout sowie Erkrankungen der Atemwege.
Was hilft bei Stress?
Stress kann beispielsweise durch Bewegung (in der Natur) reguliert werden, um den Fluchtreflex nachzukommen. Aber eine universelle Antwort darauf, was bei Stress hilft gibt es leider nicht, da jedes Nervensystem unterschiedlich reagiert.
Daher gilt es wahrzunehmen, was dich persönlich stresst und wie deine Reaktion auf Stress ausfällt.
Auf Basis dessen, lässt sich dein Nervensystem zielgerichteter beruhigen und stärken.
Es ist ein Missverständnis zu denken, dass die ständige Abwesenheit von Stress das Ziel ist.
Stressoren, Wandel und Belastung lassen sich nicht vollständig aus unserem Leben ausschließen. Dies solltest du annehmen, um dich im nächsten Schritt gegen Stress wappnen zu können. Mit Yoga stärken wir uns für den Umgang mit Stress, bauen also unsere Resilienz auf.
Im Yoga lernen wir, Wandel und Stressoren urteilsfrei zu beobachten, damit wir ihnen weniger ausgeliefert sind. Die Yoga Praxis hilft unsere emotionale Reaktion auf Belastung zu regulieren und so können wir lernen, öfter und leichter einen Zustand von Gelassenheit, Zufriedenheit und Klarheit zu erreichen. Eine gute Körperwahrnehmung kann dir helfen, wenn es darum geht beginnende Beschwerden abzuwenden und dich vital zu halten.
Wie können wir deinen Stress mithilfe von Personal Yoga verringern?
Im Unterschied zu anderen Trainings- oder Heilbereichen arbeitest du beim Yoga ganzheitlicher. Es geht um die allumfassende Schulung des Bewusstseins und der Körperwahrnehmung. Wir kombinieren also die Arbeit von Körper und Geist und stärken die Verbindung beider untereinander.
An diesem Zusammenspiel von Körper und Geist ist das vegetative Nervensystem und der Vagusnerv beteiligt. Der Vagusnerv hilft uns besser mit Stress umzugehen, hilft uns bei der Selbstregulation und stärkt unsere Resilienz.
Die Yogapraxis kann eine entspannende Wirkung zeigen, denn Yoga reduziert das Stresshormon Cortisol und Noradrenalin, erhöht die Alphawellen im Gehirn und sorgt für eine erhöhte Gamma-Aminobuttersäure-Ausschüttung – ein Botenstoff, der bei der Entspannung hilft.
In unserer heutigen Gesellschaft steht das Funktionieren vor dem Fühlen. Gleichzeitig wurde vielen Menschen beigebracht, dass die Meditation eine Methode zur Befreiung von Stress ist. Im Ergebnis sind wir mit der Meditation nicht selten überfordert. Im Yoga empfiehlt es sich erst mit dem Stress fertig werden, bevor man wirklich anfangen kann zu meditieren.
Mein Ansatz in deiner Personal Yoga Stunde ist es, dich dort abzuholen, wo du stehst. Wir beginnen mit einer individuellen Asana-Praxis (Körper) auf deinem Level, bevor wir uns der Schulung von Achtsamkeit (Geist) widmen können.
Entspannung beginnt in den äußeren Schichten des Körpers und dringt bis in die tiefen Schichten unserer Existenz vor.
B.K.S. Iyengar
Schritt 1: Bodyfulness – Zugang zu deiner inneren Wahrnehmung durch den Körper
Schritt 2: Mindfulness – Zugang zu deiner inneren Wahrnehmung über den Geist
Wie wirkt der Körper auf den Geist?
Aus dem Verstand in den Körper – aus dem Funktionieren ins Fühlen. Durch Yogapraktiken wie Asanas, Mudras und Pranayama steigern wir die Selbstwahrnehmung und können die Interozeption, also die Wahrnehmung innerer Signale verbessern.
Es geht dabei u.a. um Mobilisation, Kräftigung und die Atmung um Stress aus Muskeln und Faszien zu lösen um sich auf die Entspannung einlassen zu können.
Wie wirkt der Geist auf den Körper?
Meditation, Achtsamkeit und ein bewusster Lebensstil erhöhen unsere Aufmerksamkeit, sodass wir besser auf die Warnsignale des Körpers hören.
Durch erhöhte Aufmerksamkeit kann das Nervensystem die Funktionen des Körpers frühzeitiger regulieren und die Homöostase besser erhalten. In einem stressfreien Zustand kann dann ein Entwicklungsprozess stattfinden.
Welche Yoga-Praxis setze ich bei Stress ein?
Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Yoga-Stile und ganzheitlicher Techniken, die über die Asana-Körperübungen hinaus gehen. Für jeden kann ein anderer Weg der richtige sein. Lass uns gemeinsam herausfinden, welche Yogapraxis für dich geeignet ist, um deinen Umgang mit Stressoren zu verbessern.
Welche Yoga-Praxis eignet sich bei Stress und Erschöpfung?
Yin Yoga und Restorative Yoga bei Erschöpfung und Energielosigkeit
Beide Stile sind langsam und eher bewegungsarm und helfen dir daher ins Fühlen zu kommen. Die sanfte und ruhige Praxis fördert die Entspannung des Nervensystems und kann daher dazu beitragen, Angstzustände und Stresssymptome zu verringern und das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist wiederherzustellen.
Beim Yin Yoga werden einzelne Positionen länger gehalten, häufig mit Hilfsmitteln unterstützt, jedoch ohne dabei an die Grenze des machbaren zu gehen. Körperstrukturen wie die Faszien werden bewusst gedehnt, was körperlich auch mal anstrengend sein kann. Auch auf mentaler Ebene, wenn emotionale Blockaden gelöst werden, kann es intensiv sein. Energiebahnen im Körper (Meridiane) werden stimuliert. Yin Yoga wirkt kühlend und beruhigend.
Restorative Yoga unterstützt einen Körper, der erschöpft ist und Heilung braucht und ist noch sanfter als Yin Yoga, weil hier die Regeneration im Vordergrund steht. Die Positionen werden noch länger gehalten als im Yin Yoga und haben vor allem einen wärmenden und nährenden Effekt.
Hatha Yoga für achtsame Bewegung
Wenn dir etwas mehr sein darf, ist Hatha Yoga möglicherweise dein Yoga-Stil, der dir den Umgang mit Stress erleichtert. Hier wird achtsamer und langsamer praktiziert, als es beispielweise beim Vinyasa-Yoga der Fall ist. Der Fokus liegt eher auf der korrekten Ausrichtung und es bleibt Zeit zum reinspüren. Atemtechniken (Pranayama) werden häufig mit in die Stunden eingebaut.
Embodiment Yoga für intuitive Bewegung
Das Embodiment Yoga beruht auf der Annahme, dass Körper und Psyche stets in Beziehung zueinanderstehen und ineinandergreifen. Hier geht es verstärkt darum den Körper wieder als lebendigen Teil des Selbst zu erfahren.
Es finden intuitive Bewegungen statt, um einen tieferen Zugang zum Körper zu erlangen. Ziel ist es innere und körperliche Zustände zu erfassen, um authentisch, gesund und mit Energie unseren eigenen Weg gehen.
Yoga Nidra und Meditation zur Verbesserung der Achtsamkeit
Yoga Nidra ist eine Achtsamkeitsübung, in der es darum gilt verschiedene Phasen der Entspannung zu beobachten. Die Übung wird für 15-30 Minuten in Rückenlage (Savasana) praktiziert und kann laut Studien den Schlaf verbessern, die Dopaminausschüttung signifikant erhöhen und chronische Schmerzen lindern.
Atemübungen (Pranayama) als Zugang zum Nervensystem
Die Atmung ist unsere einzige Körperfunktion mit der wir automatisch ablaufende Prozesse in unserem Inneren tatsächlich beeinflussen und damit unser autonomes Nervensystem regulieren können.
Je länger wir Atemtechniken (im Yoga Pranayama) üben, umso weniger Aktivität findet im präfrontalen Kortex statt und wir können besser ins Fühlen kommen.
Genauso wie der Geist den Atem beeinflusst,
kann der Atem den Geist beeinflussen.
Sri Sri Ravi Shankar, Int. Art of Living Foundation
Stress vorbeugen und Resilienz trainieren
Die Anpassungsfähigkeit des Gehirns (Nervensystems) lässt sich trainieren, genauso wie man Muskeln trainieren oder vernachlässigen kann. Durch dieses Training werden neue Synapsen gebildet (=Neuroplastizität). Bei Stress können wir dann regulierend auf unsere Empfindungen einwirken, indem wir indirekt unser autonomes Nervensystem beeinflussen.
Regelmäßige Wiederholung ist ein Schlüssel für nachhaltige Erfolge.
Gesundheit und Selbstheilungskräfte wollen genährt werden – genauso wie wir täglich essen, sollten wir täglich etwas für unser Nervensystem tun. Denn unseren Körper nähren wir durch Nahrung ja auch nicht nur einmal in unserem Leben und erwarten, dass dies für das restliche Leben reicht…